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国庆补觉小秘籍,看完睡更香!

□文/心理(精神)科 郑银佳、莫煊

  千呼万唤的国庆长假终于到来,五院君内心的雀跃感不禁已经流露在脸上了。有些人已经做好旅游攻略就等着出门好好玩一趟,也有不少人不愿意出去外面跟人挤,就打算国庆长假在家里睡个天昏地暗,执意要把之前欠自己的觉都给补回来,好好养身体!

  这种通过补觉来养身体的方法是否科学呢?广医五院睡眠门诊莫煊副主任医师说道,平时通宵熬夜或者失眠的人,总会认为第二天再睡回去就能解决问题,但其实补觉仍要讲究睡眠节律,若是只是追求一味地补觉,卧床不起,蒙头大睡而打破了正常作息时间的话,是弊大于利的。到了节后需要上班上学早起的时候,反而会起不了床,感觉浑身疲惫。

  那么,怎么样才能更好地利用国庆长假来调整生活作息,规律睡眠节律呢?

  一、失过的眠就不要再惦记。很多人总是认为失眠,没有睡好,一有时间和机会就要补回去,其实睡眠是不能补偿和储存的。睡不好的那天就应该当是已经过去的翻篇,既不要总惦记着要去补回来,也不要忧心忡忡,觉得失眠就是天大的事情,担心是不是生病了还是身体出什么状况了才导致睡不着。偶尔的失眠是普遍且正常的,不用太过忧虑。

  二、睡眠质量差的你睡前要远离手机。有些难以入睡的人,总会喜欢在躺床上玩手机,都认为玩到困了,眼睛酸了就更能容易入睡。其实手机屏幕所发出的光,会刺激人们的神经中枢,让大脑皮层产生较高的活跃度,越看越兴奋越不想睡觉,导致睡眠质量下降,从而使得第二天精神状态差。

  三、按时回到你的床。有不少人都是困了才躺到床上准备睡觉休息,其实无论我们累不累,我们都要按时回到我们的床上。不同年龄段所需的睡眠不同,学龄儿童约10小时;成年人约8小时;老年人为5到6小时。根据睡眠时间,我们建议学龄儿童入睡时间安排在9-10点,上班族10-11点。养成规律入睡的习惯既能预防失眠又能保证睡眠质量。

  四、收拾好你的房间。乱七八糟、乌烟瘴气的房间会影响到我们的睡眠质量。卧室最好干净整洁,空气流通,有遮光窗帘,床单被套也要勤换洗,温馨舒适的环境看着让我们心情舒畅,有助于睡眠。快趁着国庆在家的时间把猪窝收拾整齐,会大大提高睡眠质量。

  五、助睡小tips。入睡前可以做些放松的活动,如尝试下渐进式放松训练,让身体的每个部位紧张时间持续约10秒钟,再尽快放松至少15秒钟,感受放松与紧张的差异。从手掌开始,拉紧肌肉,然后放松,到肩颈部,到腰臀部,再到腿脚部,让肌肉渐进式放松有助于入面。还有听听轻音乐、泡泡脚、按摩和静坐。睡眠质量差的人请戒掉喝咖啡和浓茶,睡前可以喝一杯牛奶。另外,梳头有利于头部血液循环,每天梳3-5次,每次至少5分钟,有助于改善睡眠。

  希望以上的建议能够帮助大家在国庆长假期间睡个好觉,如果您仍觉眠浅多梦,长期饱受失眠困扰,可到广医五院的睡眠专科门诊进行咨询,将有专业人员针对您个人的情况,给予个体化建议。

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