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中高考临近,考试焦虑如何排解?

□文/精神(心理)科 郑银佳

  随着高考、中考的脚步越来越近,前来广医五院精神(心理)科咨询的考生也越来越多。

  近日,一位穿着校服的女生推开心理诊室的门,向精神(心理)科莫煊副主任求助。这位女生说道,上次考试时,有一道题很难,想了很久也没做出来,这时隔壁同学不停翻试卷的声音让她觉得很烦,后面的考试就一直无法集中注意力,心理觉得很慌乱。她想着放松几天就会好的,但现在一考试就会对周围的噪音很敏感,无法集中注意力。

  这位女生的情绪困扰仅限于考试过程,且心理评估的结果为轻度焦虑和轻度抑郁。和女生共同商讨后,莫主任确定用贝克认知疗法识别并纠正其不良认知。

  贝克认知疗法是根据人的认知过程影响人的情绪和行为的理论,通过识别自动思维、识别认知错误、真实性检验等技术来改变非理性信念,从而改善情绪和行为的短程心理咨询与治疗方法。贝克认知疗法的着眼点就是探寻并纠正导致不良行为和情绪的认知过程。

  在咨询过程中,女生对莫主任说:“一直以来,我把所有精力都放在学习上,从来没让人担心过。如果我学习不行了,我真的不知道我还能做什么。”莫主任发现女生一直以来都将自我价值感建立在学习成绩上,在意识到自己的成绩不可能永远很好之后,女生开始自我怀疑。也许这才是让这位女生无法集中注意力的真正原因。

  广医五院心理科莫主任点评道,考试焦虑是学生群体中较为常见的心理问题。考试焦虑的背后不能简单地认为是学生压力太大,或考试太难,还要深层次地分析是什么原因导致学生在应对考试时不能放松。一些学生对自我要求高,凡事都要求自己要做到最好,以一种绝对化的态度看待自己的学习能力,不敢面对考试失败的这个结果,将考试失败灾难化,这些学生缺乏应对挫折和策略和调节情绪的方法。因此,教会这些学生如何理智客观评价自己的价值和能力,如何看待挫折非常重要。

  如何消除考试焦虑,莫主任教大家3个小tips。

  1、坦然面对紧张与焦虑的情绪。越强调让自己不要紧张就越容易紧张。考生可以告诉自己“紧张就紧张吧,大家都紧张,又不是我一个人”,正视并接受这种紧张的情绪,坦然从容地应对,有条不紊进行考试。

  2、呼吸放松训练。进入考场,感觉心跳过快时,紧张焦虑时,可以通过呼吸放松训练来缓解,首先是吸气的时候,腹部慢慢鼓起,慢慢深吸气,并且在心里面默数1-2-3-4;然后呼气的时候,腹部慢慢回收,慢慢地从鼻子呼气,同样在心里面默数1-2-3-4;最后,这整个过程中要把你的注意力集中在呼吸的动作和节奏上。检呼吸放松训练的三个要点:一是呼跟吸的过程腹部的动作,二是呼跟吸的节奏要慢,三是注意力要集中在呼吸的动作和节奏上。

  3、积极的心理暗示,强化自信心。给自己积极的心理暗示,给自己加油鼓劲,让自己自信满满,缓解紧张。考生可以根据自己的情况采用不同的自我暗示语,给自己积极的心理暗示,对自己说:“我一定可以的!我有信心!加油!”。

 


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