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【广州日报】感觉身体被腰痛“掏空”? 练好这七个动作把腰“养”起来!

通讯员/办公室 王葳

受访专家/康复医学科 欧海宁主任医师


        腰痛,是日常中最常见的症状之一,相信手机前各位街坊多多少少都被它折磨过:不痛时或许不要紧,一旦痛起来,随时让您感觉“身体被掏空”,而且疼痛反反复复非常难“断根”。

        专家表示,虽然腰痛是很多原因引起,但最常见的原因是脊柱非正常弯曲所引起的椎体受损所致,很多患者在治疗后,由于日常未遵循医嘱正确用腰,因此导致腰痛反复发作。因此专家建议,除及时治疗外,日常生活中做好这七个动作,才能远离腰痛困扰。


腰为什么痛?主要是脊椎生理弯曲度变了


        那么,我们的腰为什么会痛呢?对此,广州医科大学附属第五医院康复医学科主任欧海宁解释,腰部的解剖结构中有骨关节(主要为腰椎关节)、肌肉、韧带和神经等组织,这几个结构出现问题,例如腰椎间盘突出、腰椎小关节紊乱、腰肌劳损以及腰外伤等,都可能伴有腰痛症状,同时腰痛也就急性损伤腰痛和慢性腰痛两大类。

        但是在医院临床中,最常见的腰痛多数为慢性腰痛,而慢性腰痛,是腰椎正常生理曲度改变所引起的。在正常的脊柱曲度中,腰椎是向前弯曲的,从而保持脊柱关节的动态稳定性。

        但是,如果我们日常生活中的一些姿势(如最常见的弯腰状坐姿)如果不正确的话,人的椎体和椎间盘受力点,就会与腰椎正常生理曲度产生偏差,脊柱的生物力学改变。长期下去的话,肌肉、韧带、小关节或椎间盘受损,引发腰痛发生或腰痛反复发作。


腰痛不能忍?快到医院确诊,别乱服“补腰”药


        腰痛反复发生确实让人苦恼,但很多街坊平时都会自行活动下腰部,或去做按摩来进行缓解。对此欧海宁表示,由于腰痛发生原因较为复杂,自行缓解的方式实际上对腰痛无法做到针对性作用。如果反复腰痛发作,但是原因不明确且严重影响生活质量时,街坊必须要到医院进行就诊明确病因,并在康复科医生的指导下,进行腰部康复训练,在出院后,也要按照医嘱进行相应的方式进行调理。

        另外,有部分街坊为缓解腰痛,可能会自行购买所谓“补腰”药自行服用。欧海宁也指出,目前所谓治疗腰的药品有西药和中成药两种体系,西药主要是针对下腰背痛急性发作使用,而中成药方面主要为活血化瘀、补肾和强经等,而服用这些药物也是需要医生指导下进行,自行服药有可能会延误腰痛病情。


腰为何反复痛?日常生活没有注意保养


        欧海宁表示,反复腰痛的患者对于医生来说还是比较“棘手”的,棘手之处并不是康复治疗,而是在日常生活中,很多患者没有注意保持正确用腰姿势,结果导致腰痛再度发生。在专家看来,应对腰痛,医院康复治疗只是“三分”,而街坊日常对腰的养护是占“七分”。

        腰痛反复发作,跟街坊日常用腰有很大关系,例如日常生理的一些动作中,如果没有做好护腰措施,街坊的腰很容易会再度受伤。


纠正这四个动作,把腰“养”起来!


        日常生活中,我们应该如何“养”腰?欧海宁以街坊最常见的四个用腰姿势进行解读。


        第一个动作:搬重物


        正确姿势:

        1、下蹲,尽量靠近重物;

        2、利用下肢站立的力度、腰部力度和上肢力度,抱起重物站起来。

        好处:这种方式可以有效分解腰部用力,使腰部得到养护

        错误姿势:直接弯腰搬起来。

        点解错:这种动作着力点集中在腰椎,会让腰锥部紧绷,并承受很大压力,长久下去有可能会出现椎间盘突出。


        第二个动作:起床

        正确姿势:

        1、身体翻侧到左边或右边;

        2、利用手或上臂力量,在结合下肢把人撑起来。

        好处:发力点主要由上肢进行,分解腰部受力,腰椎可以保持正常生理曲度。

        错误姿势:直接坐起来。

        点解错:这个动作容易把腰椎生理曲度拉直,使椎间盘受压,久而久之有可能导致椎间盘突出,引起疼痛。


        第三个动作:坐姿

        正确姿势:

        1、挺直腰板;

        2、臀部尽量往座椅后端靠。

        好处:可以保持腰部正常生理曲度,建议选椅子时尽量选坐垫短于大腿骨的座椅,另外如果坐时间比较久,可以在座椅靠背上加一个小垫子。

        错误姿势:无需赘述,看图就好……

        点解错:腰弯着坐,腰椎生理曲度就会变直,压迫不该受力的椎间盘。


        第四个动作:蹲姿整理物品

        正确姿势:

        1、双脚平齐下蹲;

        2、腰部保持直立。

        好处:这样做可以不弯腰,腰椎生理曲度还能保持,而且弯曲度不大,累的话站起来休息一下。

        错误姿势:双脚一前一后。

        点解错:如果保持这种姿势,腰就要往前弯,并产生较大压迫感。


  练好核心肌群,让你的腰更“壮”


        当然,除了日常注意好用腰习惯外,针对核心肌群(即腰、腹和下背部)的锻炼,也是养腰的一种好方式,而在日常生活中,欧海宁也建议街坊(尤其是青中年,老年人慎重)锻炼下面3种动作。


        1、第一种锻炼:侧桥

        姿势:

        1、侧卧,利用下臂把身体撑起来;

        2、挺直腰部,侧面看应为平直;

        3、按照身体情况,保持保持20秒或尽量长的时间(一组),然后休息再继续;

        4、建议一次做三组。

        好处:可以锻炼腹外斜肌、背阔肌和大腿外侧的肌群。

        注意:很多人做动作时有可能手臂没打开,导致肩部往前,这样可能会导致窝腰,达不到训练效果。


        2、第二种锻炼:臀桥(拱桥)

        姿势:

        1、平卧;

        2、背部、腰部和臀部尽量往上挺起,侧面看为平直状;

        3、保持20秒或尽量长的时间(一组),然后休息继续;

        4、建议一次做三组。

        好处:可锻炼下腰背、臀部、后背部和大腿部肌群。

        注意:臀部不要往下掉。


        3、第三种锻炼:平板支撑

        姿势:

        1、双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地;

        2、身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,保持均匀呼吸;

        3、时间以30秒(一组)为宜,然后休息;

        4、建议一次做两组。

        好处:除了锻炼腹外斜肌、背部等肌群外,可可以锻炼腹横肌等深部核心肌群。

        注意:手臂尽量与肩部平齐,腰部不要下塌。


 

刊登于2017年4月27日

广州日报报业集团经营的微信公众号“健康有约”


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