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备战高考怎么吃?五院君有话要说!

□文/营养科 袁平

三天后,2018年高考就将拉开序幕。

  有关备考、考试这段时间吃些什么?成了家长们关心、烦心的事情。孩子们在高强度的脑力学习中,我们家长应该避开哪些考试饮食误区,掌握哪些饮食营养原则才能让孩子顺利通过考试呢?让我们一起来看看五院营养君的高考饮食营养建议吧!

避开考前饮食误区

  考前进补最重要:一到考试季家长就忙着给孩子准备各种补品或保健品,如果孩子食欲正常,应从日常饮食中获取均衡营养,如果因情绪紧张,严重影响进食,也可通过中医或营养门诊调理,不要迷信益智品、醒脑液等。

  荤菜唱主角:家长需注意,食物烹调要清淡,少用油炸、红烧等烹饪方法,不要为了补充营养,就顿顿大鱼大肉,过度食用高蛋白、高脂肪的食物,可能会造成考生肠胃疲劳,出现腹泻、食欲不振等,且考生吃得过饱,致血液集聚消化系统,大脑供血相对不足,影响其思维的灵敏度,大脑疲劳、易犯困,反而得不偿失。

  食谱变化大:尽量保持孩子平时的饮食习惯,不要给孩子平常没吃过的东西,或者是吃了之后曾有不良反应的食物。比如平常孩子喝豆浆胀气,喝牛奶出现腹胀、腹泻等不适,考试期间,尽管这些食物营养丰富,也要避免给孩子进食,以免身体不适,影响考试的发挥。


考前饮食注意事项:

  1. 保证食品安全卫生:

  饮食卫生问题不容忽视 在复习、考试期间,不要在街头小摊上买东西吃,不吃或少吃冷饮,家长可在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜的水果等供孩子解渴。在吃东西前将手洗干净,注意卫生,以免引起肠道感染或肠道传染病。

  2. 保证饮水量,不能用饮料代替:

  少喝刺激性饮料,包括冷饮和碳酸饮料,每天保证1500至2000毫升的水分摄入量,最好喝白开水或淡茶水。


考前饮食原则


1. 考前一日三餐营养均衡最重要

考生一日三餐要保证摄入足量主食、丰富的蛋白质以及一定量的蔬菜和水果。大脑能量来源离不开主食提供的碳水化合物。

早餐  要吃好,以粥、粉、面、包点等淀粉类主食为主,添加蛋白质含量高的食品,比如奶类、豆类、蛋类。如果早餐无法保证摄入充足,上午10:00可做个小加餐,比如酸奶、坚果等。

午餐  要相对丰盛些,量要足。主食达到100-200克,肉类(鱼肉、牛肉、瘦肉等)100克,蔬菜200-250克,适量豆类。

晚餐  不要太丰盛,八分饱即可,荤、素搭配,清淡为主。主食可搭配些粗杂粮、全麦食品,副食建议选择鱼虾类、禽类、豆制品及瘦肉,深色的蔬菜要占一半以上。

宵夜  如复习功课超过夜晚11点,可以有个加餐,吃些容易消化的食物,不要吃过甜、过油腻的食物,以免影响睡眠。

每天进食量:

主食约250-500克,适当增加粗杂粮。

蔬菜500克,有一半是深色蔬菜。

水果200-300克。

鸡、鸭、鱼、肉每天150-200克。

每周两次含n-3多不饱和脂肪酸丰富的深海鱼类。

鸡蛋1个。

牛奶300毫升。

适量的豆制品、坚果。

2. 均衡饮食的基础上,来点改善记忆力、缓解压力的食物。

大豆、蛋黄富含磷脂,磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料,有增强记忆力的作用。全麦等粗杂粮富含维生素B1,当大脑高度紧张时,能量消耗增大,维生素B1的需要量增大。其他与大脑功能有关的营养素还有蛋白质、锌、碘等,这些营养素需要均衡饮食加以保证。同时避免进食过多的加工食品、甜食,因为其中的香精、色素、磷酸盐、饱和脂肪酸、大量的精制糖等,可能对情绪造成不良影响。

适当增加富含n-3多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、B族维生素(叶酸、维生素B6、维生素B12)的食物,缓解压力,调控情绪。

 


  为应试学子们加油!愿你们梦想成真!

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