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麦肯基疗法-七步告别下背痛

□文/康复医学科 何欣华

  据统计,80%以上的成年人有过腰痛的经历,而在某些职业,其颈、腰椎疾病的发病率甚至高达90%以上。

  Robin McKenzie是国际知名的物理治疗师,他认为,人们在工作、学习,甚至休息时,脊柱大多时都处于屈曲位,这种体位很容易产生脊柱姿势性紧张,长时间积累,就会造成脊椎的机械性损伤。而引起下背痛最常见的原因就是各种姿势产生的压力,以下6中生活中常见的错误姿势,你中招了没?

  1.久坐:错误的坐姿是引起颈背部疼痛、僵硬的最常见原因。大多数人在久坐之后都会产生不良的坐姿。

  2.弯腰工作:直立时椎间盘与韧带所承受的压力要比弯腰时小得多。弯腰的姿势常常会导致背痛。

  3.搬重物:搬重物时应该直挺上半身、保持腰椎前凸曲线,因为弓背搬重物时椎间盘所受的压力更大。

  4.长时间站立:放松地站立的时候,腰椎前凸却会过分向前弯曲。这种腰椎前凸极度扩张的姿势也会使腰椎受到很大压力。

  5.卧床休息:如果只在躺下时才会感觉到下背部疼痛,或睡前一切正常,早晨醒来后却觉得下背部僵硬疼痛,这时需考虑是床铺或睡姿是否有问题。

  6.咳嗽和打喷嚏:在弯腰或者坐着时咳嗽或打喷嚏可能会造成下背部突然疼痛,或者使已经存在的病痛更加严重。如果想要咳嗽或打喷嚏,请先直立上身并微微后仰,在咳嗽和打喷嚏前尽量预先形成足够的腰椎前凸曲线。

  而麦肯基疗法能够消除或迅速降低疼痛和僵硬的程度。下面就跟随小编来学习麦肯基疗法中针对下背痛的7步练习法,一起动起来!

  1.俯卧:这是麦肯基下背部疗法的第一项练习。俯卧平躺,双臂放在身体两侧,双臂伸直并放松。头转向一侧。保持这一姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2到3分钟。练习主要用于治疗急性期的背痛(近期发生的、较为剧烈的疼痛,与长期的、若隐若现的疼痛想对应)。每天6-8组,一组2-3分钟。


  2.俯卧伸展运动:将手肘垂直放于肩膀下方,使上半身支撑在前臂之上。首先深呼吸几次,然后尽量完全放松下背部的肌肉,保持这一姿势2-3分钟。该练习主要用于急性下背部疼痛的治疗,对于慢性和复发性疼痛患者,也有不错的效果。


  3.卧式伸展运动:继续保持俯卧的姿势,将双手放在肩膀下方,摆出准备做俯卧撑的姿势,伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身(骨盆以上的部分)。对急性下背部疼痛进行治疗时,该练习是最有效的急救练习。每组10次练习,一次维持一两秒的时间,每天6-8组。


  4.站立伸直运动:发生急性下背部疼痛时,如果条件不容许躺下,可用练习4来代替练习3。下背部疼痛康复后,练习4是最佳的预防病痛复发的工具。


  5.平躺弯曲运动:平躺地上或床上,双腿弯曲,使双膝靠近胸部,抱住双腿,在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将双膝尽量靠近胸部。保持这个姿势1到2秒,然后放开双腿回到开始时的姿势。每组5-6次,每天3-4组。这项练习可以治疗下背部受伤所引发的僵硬感。


  6.坐式弯曲运动:坐在椅子的边缘,双腿尽量分开,向下弯腰,双手抓住脚踝,或者触摸脚边的地面。练习6只需要做5-6次,每天3-4组。在坚持练习练习5一周后再开始该练习,随后须马上再做练习3。


  7.站立弯曲运动:双脚分开站立,双臂放松放在身体两侧,向前弯腰,双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。迅速回到初始的姿势。每组5-6次,每天1-2组。在坚持练习练习5二周后再开始该练习,随后需马上再做练习3。


  以上就是针对下背痛的麦肯基7步练习法。有需要的小伙伴们赶紧学起来。摆脱下背痛,麦肯基7步法你值得拥有。

 


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